সুস্থ থাকতে কি খাবেন

বেশি বেশি লবণ খাওয়া যাবে না দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণ ২৩০০ মিলি গ্রামের বেশি খাওয়া যাবে না। তবে ৫০ ঊর্ধ্ব হলে উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, ডায়াবেটিস বা কিডনি রোগ থাকলে সোডিয়াম ১৫০০ মিলিগ্রামের বেশি খাওয়া যাবেনা প্রতিদিন। আমরা অনেক লবণ খাই। তাই লবণ খাওয়া কমাতে হবে। রেস্তোরাঁর খাবার, আচার, লবণযুক্ত খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে অনেক লবণ আসে। কেবল যে লবণ ঝাকানি থেকে পাতে লবণ খাই তাই নয়। তাই খেতে হবে টাটকা খাবার, যতদূর সম্ভব ঘরে রান্না করা খাবার খেতে হবে। তখন লবণ কম খাবার খাওয়া সম্ভাব হবে। প্যাক করা খাবার, নিমিক, আচার, প্রক্রিয়াজাত খাবার, হিমায়িত খাবার, ক্যানের সুপ, ড্রেসিং, সস, স্ন্যাকস্ খাওয়া কমাতে হবে। এমনকি সয়া সসে লো সোডিয়াম লেখা থাকলেও বেশি লবণ দেয়া হয়। যখন বাইরে খাবেন, অর্ডার দেয়ার পর রান্না করে এমন রেস্তোরাঁ বেছে নেবেন। লবণ ছাড়া রান্না করতে বলুন এবং সস পাতের পাশে দিতে বলুন।

চিনি খেতে হবে পরিমাণ মত
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের মতে মেয়েদের দিনে ৬ চা চামচ (২৪ গ্রাম) এর বেশি চিনি গ্রহণ করা ঠিকই নয়। শোনা যায় অনেকে দিনে ২২ চা চামচের মত চিনি গ্রহণ করেন। কফির কাপে চিনি মেশানো কেবল নয়, চিনি প্রচুর আছে কোমলপানীয়তে; আর চিনি আছে মন্ডা, মিঠাইয়ে, অনেক চিনি আছে লুকানো নানান খাবারে। দেখুন কোথায় রয়েছে লুকানো চিনি। হাই ফুকেটোজ কর্ন সিরাপ, আখের রস, গুড়, মধু, বার্লি, মল্ট সিরাপ ইত্যাদিতে। সস, ড্রেসিং ও বোতলের পানীয়, কোমল পানীয়, ফলের রস, বরফ চা, এনার্জি ড্রিংক, সোড়া ইত্যাদিতে। লো ফ্যাট ফুড; ফ্যাট সরিয়ে এতে চিনি যোগ করে প্রস্তুত কারকরা।
খেতে হবে প্রচুর আঁশ
শরীরের ভেতরে খাদ্য পরিপাকের হার হয় ধীর, আঁশের জন্য। তাই এনার্জি মনি থাকে সুস্থিত। পেটও থাকে দীর্ঘ মেয়াদী ভরাট। তাই ওজন বজায় রাখতে আঁশ জাতীয় খাদ্য বেশ সহায়ক। খাদ্যে আঁশ থাকলে কমে নানা রোরেগ ঝুঁকি।
যেমন- ডায়াবেটিস, কলোন ক্যান্সার, হৃদরোগ, কোষ্টবদ্ধতা। মেয়েদের প্রয়োজন দিনে ২৫ গ্রাম, অনেকেই ১০-১৫ গ্রামের বেশি গ্রহণ করেন না।
আঁশ বা ডালে পেট একটু ফাঁপে। পানিও পান করলে আঁশ সহজে চলে যায় অন্ত্র দিয়ে। প্রাত:রাশে ধীরে ধীরে যোগ করুন আঁশ। খেতে পারেন নানা রকম বীনস ও শুটি, অংকুরিত ছোলা, মুগডাল, স্যালাডের উপর ছড়িয়ে দিতে পারেন। ফল ও সবজি বাকল খেতে পারেন, ছেচকি রান্না করে খেলে মজা। গোটা শস্য দানা গ্রহণ করতে পারেন।
প্রোটিন খেতে হবে যথাযথ পরিমাণে কম আমিষ খেলে ক্ষুধাকে দাবিয়ে রাখা যাবেনা। তখন অমনোযোগে খাওয়া হয় বেশি, বাড়ে শরীরের ওজন।
পেট এর ভরাট দীর্ঘক্ষণ রাখতে প্রোটিনের অবদান অনেক। দু’টুকরো টোস্টের সঙ্গে ডিমের পোচ্ও চাই প্রাতঃরাশে।
মেয়েদের প্রতিদিন প্রোটিন চাই ৪৬ গ্রাম (সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল, আমেরিকা)
প্রতি বেলার খাবার ও স্ন্যাকেস থাকুক একটু হলেও প্রোটিন। ডিম ও লোফ্যাট দধি। লো-ফ্যাট কটেজ পনির। স্যালাডের উপর বাদাম ও বীজ-উদ্ভিজ্জ প্রেটিন পেলেন। স্যুপে প্রচুর বীনস্ দেওয়া। সয়া সবুজ ডাল।
লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত গোস্ত বেশি খাওয়া যাবে না
মাংস হলো প্রোটিনের খুব ভালো উত্স। প্রতি সাভিং-এ ২১ গ্রাম, তবে আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটির সূত্র অনুযায়ী লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংসের সঙ্গে কলোন ক্যান্সারের জোরালো সম্পর্ক রয়েছে। আমরা অনেকেই বড় বড় টুকরা মাংস খাই যেমন ৩ আউন্স।